در اینجا 27 نکته برای اجرای جک های پرش با فرمت پررنگ آورده شده است:

1. با گرم کردن شروع کنید: قبل از شروع جک های جامپینگ، مطمئن شوید که بدن خود را با چند تمرین سبک هوازی یا کششی گرم کرده اید. این به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می کند و عضلات شما را برای تمرین آماده می کند.
2. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت جلو یا کمی به بیرون باشد. این به شما کمک می کند هنگام پریدن تعادل و ثبات خود را حفظ کنید.
3. زانوهای خود را کمی خم نگه دارید: زانوهای خود را کمی خم کنید تا ضربه پرش را جذب کرده و از فشار آوردن به پاهای خود جلوگیری کنید.
4. بالا بپرید و پاهای خود را از هم باز کنید: به بالا بپرید و پاهای خود را از هم باز کنید، در حالی که دستان خود را بالای سر خود قرار دهید. مطمئن شوید که بازوهای خود را صاف و آرنج خود را قفل کرده اید.
5. به آرامی فرود بیایید: به آرامی روی توپ های پای خود فرود بیایید و زانوهای خود را خم کنید تا ضربه را جذب کنید.
6. دوباره فوراً به بالا بپرید: بلافاصله دوباره به بالا بپرید، حرکت باز کردن پاهای خود را تکرار کنید و دستان خود را بالای سر خود ببرید.
7. قطعه خود را درگیر نگه دارید: عضلات مرکزی خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید تا تعادل و ثبات خود را حفظ کنید.
8. از بازوهای خود برای تعادل استفاده کنید: از بازوهای خود برای کمک به تعادل و حفظ وضعیت خود در هنگام پریدن استفاده کنید.
9. پرش به بالا و پایین: بالا و پایین بپرید، به طور متناوب بین پای راست و چپ خود بپرید.
10. حرکات خود را روان نگه دارید: حرکات خود را روان و کنترل کنید، از هرگونه حرکت تند یا ناهموار اجتناب کنید.
11. از باسن خود استفاده کنید: از باسن خود برای کمک به تولید قدرت و حرکت در هنگام پریدن استفاده کنید.
12. کمر خود را صاف نگه دارید: پشت خود را صاف و شانه های خود را پایین نگه دارید، از هرگونه فشار یا کشش در قسمت بالای کمر خودداری کنید.
13. پرش به بالا و خارج: به بالا و خارج بپرید و از بازوهای خود برای کمک به تولید قدرت و ارتفاع استفاده کنید.
14. به آرامی فرود بیایید: به آرامی فرود بیایید و ضربه را با پاها و عضلات مرکزی خود جذب کنید.
15. تکرار حرکت: حرکت بالا و پایین پریدن را به طور متناوب بین پای راست و چپ خود تکرار کنید.
16. قد خود را افزایش دهید: همانطور که با ورزش راحت‌تر می‌شوید، سعی کنید قد خود را با بالا و بالاتر پریدن افزایش دهید.
17. از بازوهای خود برای اهرم استفاده کنید: از بازوهای خود برای اهرم استفاده کنید، آنها را صاف نگه دارید و از آنها برای کمک به تولید قدرت و حرکت استفاده کنید.
18. حرکات خود را کنترل کنید: حرکات خود را کنترل و روان نگه دارید، از هرگونه حرکت تند یا ناهموار اجتناب کنید.
19. از پاهای خود برای قدرت استفاده کنید: از پاهای خود برای قدرت استفاده کنید، با هر پرش قدرت و حرکت تولید کنید.
20. قطعه خود را درگیر نگه دارید: عضلات مرکزی خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید و تعادل و ثبات خود را حفظ کنید.
21. پرش از پهلو به پهلو: از پهلو به پهلو بپرید، به طور متناوب بین پای راست و چپ خود بپرید.
22. از بازوهای خود برای تعادل استفاده کنید: از بازوهای خود برای تعادل استفاده کنید، آنها را صاف نگه دارید و از آنها برای کمک به حفظ وضعیت خود استفاده کنید.
23. حرکات خود را روان نگه دارید: حرکات خود را روان و کنترل کنید، از هرگونه حرکت تند یا ناهموار اجتناب کنید.
24. سرعت خود را افزایش دهید: همانطور که با ورزش راحت‌تر می‌شوید، سعی کنید سرعت خود را با پرش‌های سریع‌تر و مکرر افزایش دهید.
25. از باسن خود برای قدرت استفاده کنید: باسن خود را برای قدرت، تولید قدرت و حرکت با هر پرش استفاده کنید.
26. کمر خود را صاف نگه دارید: پشت خود را صاف و شانه های خود را پایین نگه دارید، از هرگونه فشار یا کشش در قسمت بالای کمر خودداری کنید.
27. بعد از آن خنک شوید: پس از تکمیل جک های جامپینگ، چند لحظه به خنک شدن و کشش ماهیچه های خود اختصاص دهید. این به جلوگیری از درد و بهبود انعطاف پذیری کمک می کند.

چند منبع استفاده شده در این مقاله:

1. “کتاب کامل تمرینات وزن بدن” نوشته برت کنتراس
2. «جک های پرش: راهنمای جامع» توسط شورای آمریکایی ورزش (ACE)
3. “علم جک های پرش: تحلیل بیومکانیکی” توسط مجله علوم ورزشی.